unoszenie bokiem

Trening 08.11.09 BARKI Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x12-10-8-6(progresja ciężaru) Wyciskanie sztangielek w góre z obrotem siedząc 4x10 Unoszenie rąk ze sztangą w góre przodem 4x10 Podciąganie sztangi chwyt wąski 4x10 Superseria -uoszenie rąk w góre bokiem leżąc brzuchem na ławce skośnej 3x7-7-7 (regresja ciężaru) Brzuch Jak ostatnio Do [...]

[...] 3 wioslowanie sztanga do klatki 3x10 4 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12-10-8-6 >>> 1. drążek 3xMAX 2. wiosłowanie sztangą 12/10/8 3. unoszenie tułowia na ławce rzymskiej bic 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8-6 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ [...]

Rozkład serii: Siad Japoński 1 Martwy ciąg na prostych nogach 2 Wyciskanie leżąc 1 Podciąganie na drążku Wiosłowanie sztangą 2 Szrugsy 1 Wyciskanie na barki 1 Unoszenie sztangielek bokiem 1 Unoszenie sztangielek w opadzie 1 Uginanie przedramion sztanga 2 Wyciskanie francuskie leżąc 2 Wspięcia na palce [...]

1.Wyciskanie sztangi zza karku: 12, 10, 10, 8 z klatki 2. Unoszenie barków bokiem stojąc: 10, 10, 8, 8 3.Unoszenie barków w opadzie tułowia: 12, 10, 10, 8 Czworoboczny grzbietu: 1.Szrugsy : 3 serie 15, 12, 10 Podciąganie sztangi do brody Szrugsy możesz dać z plecami

[...] uważaj żeby przy prostej nie przeciążyć nadgarstków) prostowanie nadgarstków ze sztangielką podchytem 3s po 10p piątek barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s po 10p unoszenie sztangielek bokiem 3s po 10p unoszenie sztangielek w opadzie 3s po 10p podciąganie sztangi do brody 2s po 10p (w sumie 3 pierwsze myśle że by wystarczyły ale możesz [...]

[...] Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. unoszenie ramion bokiem w góre w opadzie 3x 10-12 kaptury 4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. wyciskanie na [...]

[...] 3s 3s wtorek klatka: wyciskanie na płasko 5s wyciskanie skos 4s ss1.rozpiętki 2s ss2.przenoszenie ciężaru za głowę 2s środa barki: wyciskanie zza głowy 4s ss1.unoszenie hantelek w przód 3s ss2.unoszenie hantli w opadzie 3s ss3.unoszenie han. bokiem stojąc 3s czwartek plecy: martwy ciąg 5s podciąganie na drązku 5s wiosłowanie [...]

A o to moj plan treningowy powiedzcie mi czego brakuje do wszechstronnej rozbudowy miesni :) i ogolnie co nie tak sugerowalem sie na http://www.kuturystyka.pl/atlas/ poniedzialek : plecy + biceps ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 6 serii po 12 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]

[...] francuzkie 4 serie prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie czwartek: nogi: przysiady ze sztangą 4 serie wspęcia na palcach 4 serie wypychanie cięzaru na suwnicy 4 serie piątek: barki: wyciskanie zza głowy 4 serie 12-10-8-8 unoszenie hantelek w opadzie tułowia 4 serie 12-10-8-8 unoszenie hantelek bokiem w górę 4 serie 12-10-8-8

[...] wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg [...]

W przerwie zimowej mniej "gramy" w piłkę, ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe. Ułożyłem coś ze wzoru jaki dał Dnatural. A: Klata: -Wyciskanie sztangi płasko 14x12x10 Barki: -Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu oburącz 14x12x10 Tricepsy: -Wyciskanie francuskie w siadzie pojedynczo 14x12x10 Plecy: -Przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]

Więc jedziemy Wiosłowanie szangą w opadzie 12,10,8,8,6,6,4,4 Martwy Ciąg 12,12,10,10,8,6,6,4 Szrugsy 12,12,10,10,8,8,6,6 Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 20,20,18,16,14,12,10,10 Martwy ciąg na prostych nogach 12,12,10,10,8,6,6,4 Prostowanie ręki zza głowy (jednoręcz) 12,12,10,8,6,6,4,4 Waskie wyciskanie sztangi 12,10,10,8,6,6,4,4 Wykroki [...]

Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia -4 serie 10,10,8,8 -30 kg Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia nachwytem-4 serie 15,15,12,12- 2 x 4kg Martwy ciąg -2 serie - 50 kg 6,4 Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki lub karku -2serie -20,20 -20kg "Dzień Dobry" -4 serie 10,8,8,6 -30 kg "Szrugsy"-3 serie 12,10,8 -30 kg [...]

[...] 15/12/10/8 lydki: wspiecia na palce 15/12/10/8-stosujesz troche wieksze ciezary niz przy przysiadach. Środa: Barki: -wyciskanie sztangi zza glowa 4 serie 15/12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10 -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 -podnoszenie sztangi do brody 4 serie 8-10 pow progresja kaptury piatek:Plecy: -martwy ciag [...]

Nie, no super czepiaj sie czepiaj to moze wkoncu zrzuce te moje te różne to dzis pozniej sniadanie zjem 8:00 Śniadanie owsiane otreby 30g lniany 5g Białko jaja kurzego 75g Jaja kurze całe 54g Otręby pszenne 50g ____________________________ Suma: 351 kcal B28 g T15 g W45 g tu jest sam błonnik, nie ma ww strawnych. Błonnika wystarczy 15-20 [...]

wcześniej to było takie ćwiczenie bardziej na "hura"... a ostatnio robiłem przygotowawcze ACT przez 8 tygodni 1. unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. przysiady ze sztangielkami w rękach-(czworogłowe ud), 3. pompki klasyczne-(klatka), 4. unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 5. wyciskanie [...]

DZIEŃ 1 http://i58.tinypic.com/14l6alx.jpg http://i57.tinypic.com/w8kw14.png http://i57.tinypic.com/r2q3hk.png http://i59.tinypic.com/2w2k0o0.jpg http://i61.tinypic.com/zt7igj.jpg http://i62.tinypic.com/beesd2.jpg http://i58.tinypic.com/2ufalg9.jpg http://i60.tinypic.com/ftplyq.png PUSH Rozgrzewka 7 min marszu na bieżni [...]

DZIEŃ 6 http://i58.tinypic.com/14l6alx.jpg http://i57.tinypic.com/w8kw14.png http://i58.tinypic.com/10ej341.png http://i57.tinypic.com/2n007qs.jpghttp://i61.tinypic.com/2us7msw.jpg http://i58.tinypic.com/2lschf5.jpghttp://i62.tinypic.com/51buqs.jpg http://i60.tinypic.com/ftplyq.png PUSH - Wyciskanie sztangi skos (+) RAMPA 6 [...]

DZIEŃ 10 http://i58.tinypic.com/14l6alx.jpg http://i57.tinypic.com/w8kw14.png http://i61.tinypic.com/2igyr02.png http://i59.tinypic.com/65qzp0.jpghttp://i62.tinypic.com/v6romh.jpg http://i58.tinypic.com/jqkm8i.jpghttp://i59.tinypic.com/21lsui0.jpg http://i60.tinypic.com/ftplyq.png PUSH - Wyciskanie sztangi skos (+) RAMPA 6 [...]

DZIEŃ 23 Dzień bez treningu DZIEŃ 24 http://i58.tinypic.com/14l6alx.jpg http://i57.tinypic.com/w8kw14.png http://i62.tinypic.com/t9zm8m.png http://i61.tinypic.com/2ztksqa.jpghttp://i59.tinypic.com/t7co6c.jpg http://i57.tinypic.com/ifsfoy.jpghttp://i58.tinypic.com/1zfprfo.jpg http://i60.tinypic.com/ftplyq.png PUSH - Wyciskanie sztangi skos (+) [...]